تمرینات سرعتی

مرینات سرعتی قسمت اول

تمرینات سرعتی

تجزیه و تحلیل دقیق مراحل دو سرعت یک ورزشکار باید اساس و پایه هر برنامه ریزی تمرین برای افزایش سرعت قرار بگیرد . بدون درک شرایط اختصاصی بازی یک بازیکن تیمی یا دونده سرعت احتمالا تمرینات سرعتی برای وی کمتر موثر واقع می شود .بنابراین تجزیه و تحلیل هر فعالیتی قبل از اجرای تمرینات سرعتی ضروری است . چنین تجزیه و تحلیلی امکان تمرین 6 مرحله سرعت را برای افزایش توانایی دونده سرعت فراهم می کند . هر مرحله سرعت با در نظر گرفتن انواع ورزش های سرعتی مرور می شود .منظور از این مطلب سرعت بازیکنان تیمی است تا ورزشکارانی که صرفا دومیدانی تمرین می کنند . در این فصل بازگشت به حالت اولیه بین دوهای سرعت و جلسات تمرینات سرعتی مورد بحث قرار گرفته و اهمیت قدرت و تمرینات پلیومتریک را در بهبود سرعت توضیح داده ایم . دو قسمت آخر به بررسی خلاصه ای از پاسخ های فیزیولوژیک بدن به تمرینات دو سرعت و تطابق هایی که ورزشکار بهد از یک مرحله تمرینات مناسب بدست می آورد پرداخته ام.

 

مراحل تجزیه و تحلیل سرعت

قبل از توسعه یک برنامه تمرینی سرعتی باید خصصوصیات های ورزشکار و رشته ورزشی خاص را مورد ارزیابی قرار داد . در بررسی هر رشته ورزشی ابتدا مربی یا ورزشکار باید تعیین کنند که آیا در این ورزش سرعت یک نیاز ضروری است .اگر سرعت یک نیاز ضروری بود باید تمرینات سرعتی را در سرتاسر فازهای تمرین گسترش داد.قبل هر چیز سوالاتی مانند زیر باید مطرح کرد . چه شکلی از سرعت مورد نیاز است ؟ اینتروال های کوتاه و یا سرعت در مسافتهای طولانی ؟ آیا ورزشکاران به حداکثر سرعت می رسند ؟اگر چنین است چه مدت یكبار ؟ آیا استقامت سرعت اهمیت دارد ؟ چه شكل هایی از حركت مورد نیاز است (بعنوان مثال به طرفین .عقب یا مستقیم به جلو ) ؟ با چنین تجزیه و تحلیلی طراحی روشهای تمرین مطابق با نیازعای مختلف سرعت امكان پذیر است . دانستن این مطلب مهم است كه حتی در یك تیم موقعیت ها یا پست های مختلف بازی اغلب نیازهای سرعتی مختلفی دارند . باید سوال شود كه آیا حركات یا موقعیتهای بدن باید درشرایط گوناگونتغییر كند ؟ و آیا سرعت یك بازیكن می تواند با رشته ورزشی و موقعیت های خاص تطبیق حاصل كند ؟ همچنین نقاط قوت و ضعف ورزشكاران را قبل از اجرای برنامه سرعتی باید به دقت ارزیابی كرد . بدون تجزیه و تحلیل صحیح مسلما برنامه تمرین نا مناسب است و پیشرفت مطلوب ایجاد نخواهد شد .

 

شش مرحله تمرین سرعت

بعد از تجزیه و تحلیل توانایی های دو سرعت یك ورزشكار باید در هر مرحله به برطرف كردن یك یا چند مورد خاص از ضعف های وی توجه كرد . برای تجزیه و تحلیل و تمرین دو سرعت می توان آن را به 6 مرحله تقسیم كرد :

1-       واكنش به محرك : به توانایی عكس العمل به یك محرك یا علامت گفته می شود كه با تمرین عكس العمل های شنوایی و بینایی و تمرینات استارت بهبودی می یابد .

2- ظرفیت افزایش سرعت : به توانایی رسیدن به حداكثر سرعت در كوتاهترین زمان گفته می شود . این حالت با استفاده از موارد زیر بهبود می یابد :

• تمرین افزایش شتاب ( مانند حالت های متفاوت استارت در مسافتهای 10 تا 20 متری )
• تمرینات پرشی ( مانند فعالیتهای پلیومتریك نظیر پرش عمقی از روی جعبه .پرش طولی ایستاده و جست و خیز و بالا و پایین پریدن )
• تمرینات قدرتی (مانند اسكات . پرش اسكات بصورت پرش جفت همراه با كمی چمباتمه زدن و تمرینات برای افزایش توان )
• ظرفیت تنظیم تعادل : به قابلیت اجرای یك تكنیك به دنبال تكنیك قبلی گفته می شود و با استفاده از موارد زیر قابل اجرا است :
• تمریناتی برای افزایش آگاهی از موقعیت بدن ( مانند پریدن . تعادل و تمرینات برای افزایش پایدلری )
• حركات جانبی ( مانند دویدن بصورت رفت و برگشت )
• تكنیك های كاهش سرعت ( مانند توقف سریع در مسافت های خاص )

 

4-رسیدن به حداكثر سرعت

 

5- ظرفیت حفظ حداكثر سرعت :

این عوامل با استفاده از تمرینات زیر بهبود می یابند :

• تمرینات كاملا سرعتی ( مانند دو سرعت در مسافت های 30 متری )
• تمرینات محرك ( مانند دویدن با سرعت 100% و سپس بعد از رسیدن به یك علامت خاص با چهار قدم سریع به انتهای مسیر  بدود ).
• تمریناتی برای افزایش سرعت حداكثر ( مانند كشیده شدن توسط ماشین .كشیده شدن توسط یك نوار لاستیكی یا دو سرعت سرازیری ).

 

6-ظرفیت محدود كنندهگی فكتورهای اتقامتی روی سرعت :

 

 

این ظرفیت با توجه به موارد زیر قابل تمرین است :

• استقامت سرعت (مانند توانایی اجرای دوهای سرعت تكراری با زمان كوتاه بازگشت به حالت اولیه ).
• استقامت قدرت ( مانند تمرینات با تكرارهای زیاد 15 تا 50 تایی ).
• توسعه قابلیت خاص ( مانند دو سرعت كخ دوره بازگشت به حالت اولیه آن مشابه مسابقات است ).

 

بنابر این اگر بازیكنی قادر باشد كه مقدار سرعت خود را در مسافت قابل قبولی حفظ كند . ولی توانایی افزایش دادن سرعت را نداشته باشد و افزایش سرعت درعملكرد ورزشی مهم باشد لازم است تمرینات خود را بر تمرینات سرعت متمركز كند .بعبارت دیگر یك ورزشكار ممكن است یك نقطه ای را سریع قطع كند ولی در حفظ حداكثر سرعت خود ناتوان باشد . حفظ حداكثر سرعت برای اكثر ورزشكاران یا بازیكنان در یك پست خاص بسیار اهمیت دارد . بنابراین تمرینات باید به برطرف كردن این نقطه ضعف نسبی بپردازند . لازم بذكر نیست كه تمرینات نباید به جنبه هایی از تمرین كه برای عملكرد ورزش مهم  نیستند بپردازند . ممكن است كه بتوان اطلاعاتی را راجع به قابلیت دو سرعت یك ورزشكار بوسیله زمان سنج دو سرعت در یك مسافت 120 متر بدست آورد . اگر چراغ های زمان سنج (یا یك وقت نگه دار دقیق )بتوانند دو سرعت یك دونده را در مسافت های 20 متر. 40متر . 80 متر و 120 متر بسنجد می توان یك برنامه تمرین مناسب را با توجه به ضعف های نسبی شتاب ( 20-  0 متر ) حداكثر سرعت ( 80- 40 متر ) یا استقامت سرعت (120 – 80 متر ) طراحی كرد .

پایان قسمت اول

برچسب‌ها: تمرینات سرعتی

+ نوشته شده در  چهارشنبه هفدهم خرداد ۱۳۹۶ساعت 11:11  توسط ابوالقاسم علی محمدی  |